Doğum Öncesi Egzersizler

Çömelme Hareketleri

– Şık bir pozisyon olmayabilir, ancak çömelme doğuma hazırlanma ve doğum için geçerli bir yöntemdir. Bu egzersiz, uyluklarınızı güçlendirir ve leğen kemiğinizin açılmasına yardımcı olur.

– Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olarak, yüzünüz bir sandalyenin arkasına dönük bir biçimde ayakta durun. Ayak parmaklarınız hafif dışarıyı gösteriyor olsun. Destek için sandalyenin arkasına tutunabilirsiniz.

– Abdominal kaslarınızı kasın, göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı rahat bırakın. Daha sonra sanki sandalyede oturuyormuş gibi kuyruk kemiğinizi yere doğru yaklaştırmaya başlayın. Ağırlığınızı ayaklarınıza dağıtın, dengenizi bulun ve çömelme pozisyonunu sağlayın.

– Derin bir nefes alın ve nefes verirken yukarı doğru kalkmaya başlayın.

– Bu hareketi 5 – 7 kez veya rahat olduğunuz sürece tekrarlayın.

Kegel Egzersizleri

Muhtemelen Kegel egzersizlerini yapmaya hamileliğinizin başlangıcında başladınız. Ancak artık Kegel egzersizleri, doğum yaklaştıkça daha önem kazanmaktadır. Düzenli yaptığınız taktirde mucizeler yaratırlar: Sizi, doğum ile ilgili birçok kadın sağlığı problemlerinden koruyabilirler.

Hatırlatma: Kegel egzersizleri, idrar yolları, idrar kesesi, rahim ve rektumu destekleyen pelvik taban kaslarının küçük içsel kasılma egzersizleridir. Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek, rektal ve vajinal bölgedeki dolaşımı düzenleyerek basur problemlerini uzak tutmaya, idrar problemlerini önlemeye ve epizyotomi veya yırtık sonrası iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur. Güçlü pelvik taban kaslarının doğumda itme evresini kısalttığına dair bazı kanıtlar vardır.

Kegel egzersizlerini yapmak için sadece vajinanızın etrafındaki kasları sanki idrarınızı yaparken idrar akışını durdurmaya çalışıyormuşsunuz gibi kasmanız yeterlidîr. Kaslar kasılıyken dörde kadar sayın ve kasları rahat bırakın. Bunu on kez tekrarlayın. Kegel egzersizlerini elinizden geldiğince yapmaya çalışın.

Terzi veya Ayakkabıcı Duruşu

Doğum hazırlığı olarak bu pozisyonu çalışmanız, pelvisinizi açmaya ve kalça eklemlerinizi gevşetmeye yardımcı olur. Ayrıca duruşunuzu düzeltir ve belinizdeki gerilimi rahatlatır.

– Sırtınız duvara dayalı, ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde dik oturun (eğer daha rahat olacaksa katlanmış bîr havlu üzerine oturun).

– Dizlerinizi hafifçe aşağı doğru bastırın ancak zorlamayın.

– Rahat olduğunuz sürece, olabildiğince bu pozisyonda kalın.

Deve veya Kızgın Kedi

Bu egzersiz sizi bir yandan doğuma hazırlarken bir yandan da sırt ağrılarınızı rahatlatmada yardımcı olur.

Başlangıç Pozisyonu; El ve dizleriniz omuz genişliğinde açık şekilde olsun. Sırtınızı düz ve doğal bir pozisyonda tutun. Sırtınızı bükmeyin. Boynunuzu da düz tutun.

Hareket: Sırtınızı bir kedi gibi yükselterek başınızı öne eğin (çene göğüse doğru). Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı hareket boyunca kasın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 1-2 set, her set 10 – 15 tekrar olmak üzere tekrarlayın.

Bu egzersiz vücudunuzu ve sırtınızı güçlendirir ve doğum öncesi ve doğum sırasında çok yararlıdır.