Doğum Öncesi Egzersizleri: Kollar ve Vücudun Üst Kısmı

Kollarınızı sağlam ve kuvvetli tutmak, normalden daha ağır göğüslerin omuzlar, boyun ve sırtın üst tarafında yaratabileceği acıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Kollar ve vücudun üst kısmı, vücudun diğer kısımlarına oranla daha az yük altında olduklarından, genellikle beden alıştırma programlarında ihmal edilirler. Fakat gebelik süresince daha çok çalışmak durumunda olan, güçlü ve esnek bir üst vücut; mide ekşimelerini dindirmeye, nefes alıp vermeye, dolaşım ve akciğer kapasitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kol egzersizleri

Bu alıştırma kolların tamamını ve omuzların arka kısmının ortasından geçen kas dokusunu güçlendirir. Bunun yanı sıra herhangi bir alıştırmanın başında ısınma olarak da yapılabilir.

1- Başınız hafifçe kalkmış olarak, dik oturun. Omuzlarınız arkada tutun.

2- Kollarınızı, avuç içleriniz yukarıya bakar biçimde, yana doğru gergin bir şekilde açın.

3- Kollarınızla, her iki kolunuzu da döndürerek, küçük daireler çizin. 10 ileri ve ardından 10 geri.

Omuz egzersizleri

Bıı alıştırma ilk basta zor gelebilir.Fakat yapmaya devam ettikçe sizin için kolaylaştığını fark edeceksiniz. Kendinizi zorlamayın ya da acı hissedecek bir noktaya kadar devam etmeyin.

1- Başınızı hafifçe yukarıda tutarak, dik bir şekilde oturun. Omuzlarınızı geride tutun.

2- Sol kolunuzu, eliniz arkaya ve avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde arkaya doğru bükün. Sol elinizi kullanarak sağ elinize ulaşmaya çalışın. Eğer ulaşamıyorsanız, sağ elinizde bir parça kumaş veya bir tek çorap tutun ve ona ulaşmaya çalışın. Gerilmeyi hissedin. Normal bir şekilde nefes alaraktan pozisyonu beş saniye süreyle uygulayın.

3- Öbür elinizi kullanarak aynı hareketi tekrar edin (Bir kolunuzun diğerinden daha rahat hareket ettiğini fark edebilirsiniz – bu gayet normaldir). Hareketi her iki taraf için iki kere tekrar edin.

Sırt egzersizleri

Bu alıştırma gebelik suresince çok görülen, omuzlardaki gerginliği dindirmeye yardımcı olacaktır. Bedeniniz değiştikçe ve göğüsleriniz büyüdükçe, omuzlar bedeninizdeki kasılmanın bir kısmını üstlenirler.

1- Dik bir şekilde oturun ve parmaklarınızla avuç içlerinizi birleştirin. Parmaklarınızı yukarıyı işaret eder şekilde tutun.

2- Ellerinizi bu pozisyonda tutun ve yavaşça yukarı kaldırın. Yavaşça nefes alırken dirseklerinizi birleştirin.

3- Ellerinizi, dirseklerinizi bitişik bir şekilde kaldırabileceğiniz yüksekliğe kadar kaldırın, kollarınızda ve sırtınızda gerginlik hissedeceksiniz. Bu şekilde 5’e kadar sayınız. Kollarınızı başlangıç durumana getirirken derin nefes alınız.

Bu hareketi dört kez tekrarlayınız.

Boyundaki egzersizler

Gebelik suresince gerginlik ve ağrılar genelde boyunda meydana gelir. Bu alıştırma sizi gevşetir ve ayrıca ısınma esnasında kullanabilecek iyi bir harekettir.

1- Oturun ve başınızı göğüs kafesinizin üzerine gelecek şekilde öne doğru serbest bırakın. Ellerinizle başınızın arka tarafına, boynunuzdaki gerilmeyi hissedecek şekilde, hafifçe bastırın. Beşe kadar sayarak tutun.

2- Çenenizin uç kısmını, başınızı arkaya atacak şekilde hafifçe kaldırın. Boğazınızdaki gerilmeyi hissedin. Beşe kadar sayarak tutun.

3- Başınızı dik duruma getirin ve sağ omzunuza doğru yaslayın. Boynunuzun sol tarafındaki gerilmeyi hissedin. Beşe kadar sayarak tutun.

4- Aynı hareketi bu kez sol omzunuza doğru tekrar edin.

5- Başınızı sağa çevirin ve sağ omzunuzun üzerine doğru bakın. Beşe kadar sayarak tutun.

6- Aynı hareketi sol omzunuz için tekrar edin.

7- Başınızla küçük daireler çizin. Beş defa bir yöne, beş defa öbür yöne olmak üzere.

8- Tüm alıştırmayı sırayla iki defa tekrar edin.

Mide ekşimesini dindirmek için

Bu alıştırma mide ekşimesini ve göğüs kafesindeki daralmayı dindirmeye yardımcı olur.

1- Dizleriniz birbirinden açık şekilde, bir duvara karsı 30cm uzakta diz çökün.

2- Kollarınızı kaldırın ve öne doğru eğilin, avuç içlerinizi duvara dayayaraktan dinlenin. Normal bir şekilde nefes alıp verin ve kollarınızı düz tutun. Eğer yapabilirseniz ona kadar sayarak bekleyin. Yapamazsanız beşe kadar sayarak bekleyin ve sayıyı yavaş yavaş arttırın.