Doğum Öncesi Egzersizleri: Vücudun Alt Kısmı

Bacaklarınızı, bileklerinizi ve ayaklarınızı çalıştırmak hem genel direncinizi ve esnekliğinizi artırır, hem de gebeliğin verdiği genel rahatsızlıkları önlemenize yardımcı olur.

Vücudunuzun aşağı kısmına dikkat ederek varisleri önleyebilirsiniz. Bunun yanı sıra kabızlığı önleyebilir; şişkinlikten kaynaklanan kramp ve acıları dindirebilirsiniz. Genel dolaşım ve enerji düzeyinizi geliştirebilirsiniz.

Ayrıca ayaklarınızı gece ve gün içerisinde belirli zamanlarda yukarıda tutarak da (ayaklarınızın altına bir yastık veya yatağınızın çarşafının ayakucunun altına bir-iki kalın kitap koyarak) yukarıda bahsi geçen rahatsızlıkları dindirebilirsiniz.

Ayaklarla daire hareketi

Bu alıştırma, bir masada otururken veya sadece rahatlama esnasında yapılabilir. Bu hareketi fırsat buldukça, özellikle kramp hissettiğinizde yapın.

1- Bir ayağınızı yerden kaldırın ve bileğinizle birkaç kere daire çizin. Önce bir yöne, daha sonra diğer yöne doğru. Dizinizi hareket ettirmeyin.

2- Diğer ayağınızla aynı hareketi tekrar edin.

Baldır egzersizleri

Güçlü ve esnek baldır kasları yorgunluğu en aza indirgemenize ve bacağın aşağı kısmında meydana gelebilecek olan krampları önlemenize yardımcı olacaktır.

1- Bir duvara yüzünüz dönük şekilde durun. Duvardan, kollarınızı düz bir şekilde uzatacak ve avuç içleriniz duvara değecek uzaklıkta durun; kollarınızı bükün ve hareket ettikçe nefes verin. Harekete beşe sayana kadar devam edin.

2- Ayaklarınız birbirinden açık ve yere düz bir şekilde basaraktan vücudunuzu duvara doğru hareket ettirin.

3- Başladığınız pozisyona dönerken yavaşça nefes alın. Hareketi dört defa tekrar edin.

Bacak egzersizleri

Bu alıştırma bacaklarınızı kuvvetlendirmek ve dirileştirmek içindir. Ayrıca vücudunuzun genel esnekliğine ve kan dolaşımına da faydalıdır.

1- Bir ayağınızı yerden kaldırın ve bileğinizle birkaç kere daire çizin. Önce bir yöne, daha sonra diğer yöne doğru. Dizinizi hareket ettirmeyin.

2- Diğer ayağınızla ayni hareketi tekrar edin.

Merdiven egzersizleri

Bu alıştırmayı her merdiven çıkışınızda yapın. Harekete başlamadan önce topuklu ayakkabılarınızı çıkarın.

1- Merdivenin üzerinde durun. Sırtınızı dik tutun, bir topuğunuzu merdivenin ucundan aşağı doğru hareket ettirin. Baldırınızda gerginliği hissettiğinizde beşe kadar sayın. Hareketi beş defa tekrar edin ve aynı hareketi diğer topuğunuzu kullanarak tekrar edin.

Çömelme egzersizleri

Çömelmek, önce bacaklarda ve kasıklarda daha sonra bacağınızın aşağı kısmında hissetmenize rağmen, aslında tüm vücut için bir esneme hareketidir. Pelvisteki esnekliği artırmak ve kabızlığı önlemek için mükemmel bir alıştırmadır. Zamanla dinlendirici bir pozisyon haline gelebilir. Bazı kadınlar bu şekilde doğum yapmayı tercih etmektedirler. Çünkü hu pozisyon pelvis çıkışını elverişli bir şekilde genişletmektedir. Eğer tam çömelme sizin için çok zorsa veya bacaklarınızda, vulva veya rektumda varisler varsa destekli bir şekilde çömelmeyi deneyin. Alçak bir tabure veya kalın bir kitap kullanabilirsiniz.

1- Ayaklarınızı birbirinden 60 cm. uzakta tutarak dik bir şekilde ayakta durun.

2- Belinizi dik tutaraktan sırtınızı alçaltın. Ellerinizi birbirine kenetleyin ve dizlerinizi ayırmak için dirseklerinizle itin. Eğer gerekirse, dengenizi sağlamak amacıyla birşeye ya da birisine dayanın.

3- Bu pozisyonda rahat olabildiğiniz sürece kalın. Günde bir-iki dakikadan başlayarak hareket sürenizi elinizden geldiğince artırın. Bu beceriyi geliştirmek ve esnekliğinizi muhafaza etmek için her gün tekrar yapmalısınız.