Doğum Öncesi Pelvis ve Karın Egzersizleri

Hamilelik sırasında ve doğum sonrasında yapılan pelvik egzersizler, adeleleri doğuma hazırlar ve ilerde meydana gelecek problemleri önler.

Pelvis tabanı kaslarınız, sidik torbanızın ve rahminizin altında yer alan ve onları yukarı kaldırarak destekleyen bir kas dokusudur. Pelvis tabanında üç açıklık vardır – sidik borusu, vajina ve anüs. Hamilelik hormonları buradaki kasları ve bağları (vücudun diğer her yerinde olduğu gibi) sancılar ve doğum sırasında yapacakları tüm esnemelere hazırlar. Bebeğin ağırlığı, rahmin artan büyüklüğü, karın içindeki organların yer değişimi ve doğumun kendi işleyişi de sonuç olarak kasları zayıflatıp gerginliğini azaltarak esnetebilir. Yapılacak egzersizler bu kasları formda tutmaya yarayarak idrar tutamama gibi (gülme, hapşırma, öksürme ve koşma sırasında sidik torbasının sızıntı yapması) ve hatta rahmin vajinaya doğru sarkması gibi doğum sonrası problemleri önler.

Karın kasları bebeğiniz büyüdükçe de gerilir. Bu kaslar hamilelikten kaynaklanan hemen hemen tüm ekstra ağırlığı taşır, bu yüzden güçlü olmaları gerekir. Egzersiz yapmak bu kasları formda tutacaktır. Güçlü karın kasları ayrıca sırt ağrısını önleyip doğum sonrası ortaya çıkan ve çoğu kadının belli bir derecede etkilendiği karın sarkmasının azaltılmasına yardımcı olarak omuriliğinizi desteklemeye de yardımcı olur.

Pelvis tabanı kaslarınız zayıfsa, bu egzersizleri ilk aşamada zor bulabilirsiniz, ancak zamanla ve uygulama yaptıkça gelişme göstereceksinizdir. Pelvis tabanı kaslarınızın zemin kattan üçüncü kata çıkarabileceğiniz bir asansör olduğunu düşünün. Kasları birinci kata çıkarın ve tutun; sonra ikinci kata çıkarın ve tutun, ve sonra da üçüncü kata çıkarın, tutun. Her katta yapabildiğiniz kadar fazla tutmaya çalışın.

Bu tekniği bir kez öğrendikten sonra olabildiğince sık tekrarlayın. Ellerinizi her yıkadığınızda yapın, minik not kağıtlarına ‘P’ harfi yazarak evin çeşitli yerlerine koyun – P notunu her gördüğünüzde bu egzersizlerden bir set yapın. Telefonda konuşurken de bu egzersizlerden bir set yapabilirsiniz.

Çaba gerektiren karın egzersizleri sırt üstü yatarken yapılır (sırtı bir yere dayayıp oturarak yapılanlar gibi) ve hamileliğin dört yada beşinci ayından sonra yapılmamalıdır.

Pelvis tabanı egzersizleri

Ne kadar çok pelvis tabanı egzersizi yaparsanız o kadar iyidir. Bu egzersizleri otururken, ayakta dururken yada yatakta uzanırken yapabilirsiniz. Her gün dört ya da beş egzersiz setinden 10 veya 12 egzersiz yapmayı hedefleyin. Bu egzersizleri doğumdan sonra da tekrarlayın.

  • Çişinizi tutmaya çalışır gibi kaslarınızı sıkın.
  • Normal nefes alıp vererek kaslarınızı sıkıp dörde kadar sayın.
  • Yavaşça gevşeyin.
  • Bunu 10-12 kez tekrarlayın.

Pelvisin yukarı kaldırılması

Bu egzersiz karın kaslarınızı forma sokarak gerginleştirir.

  • Sırt üstü yatarak kollarınızı iki yana açın, avuç içleriniz yerde olsun. Dizlerinizi kırarak ayaklarınızı poponuza yaklaştırın. Kalçanızı sıkarak bir araya getirin.
  • Pelvisinizi yerden kaldırırken nefes alın. Yavaşça nefes vererek dört saniye kadar tutun.
  • Başlangıçtaki pozisyona dönün ve dört kez tekrarlayın.

Karnın gerdirilmesi

Bu egzersiz biraz daha zordur. Kendinizi zorlamayın veya yapamazsanız strese sokmayın -rahatsızlık duyarsanız yapmayın. Her seferinde yalnızca bir ya da iki kez tekrarlayın.

  • Kollarınız iki yanda sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizle dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
  • Ellerinizi avuç içiniz aşağı gelecek şekilde yere koyun. Nefes alın.
  • Sağ bacağınızı düzleştirirken nefes verin ve bacağınızı yavaşça yere doğru indirin. Nefes alın, sonra sol bacağınızı düzleştirerek yere doğru indirirken nefes verin.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.