Doğum Sonrası Egzersizleri

Doğumdan sonra sağlığınızı korumak için olabildiğince erken egzersizlere başlamanız çok önemlidir. Bu konuda doktorunuza danışmak her zaman daha güvenlidir, ancak genelde aşağıdaki egzersizleri, doğumunuz komplikasyonsuz geliştiyse, doğumdan sonraki ikinci veya üçüncü günde yapmaya başlayabilirsiniz. Bu egzersizlerin size yardımcı olacağı alanlar;

  • Pıhtılaşmaya bağlı komplikasyonlar
  • Kabızlığı önleme ve tedaviye yardım
  • Doğum sonrası idrar problemlerini önleme ve tedaviye yardım
  • Cinsel organlar, karın ve üreme organlarının iyileşmesi
  • Kilo kaybını hızlandırmak
  • Kalp ve dolaşım sisteminizi geliştirmek
  • Kaslarınızı güçlendirmek
  • Enerji seviyenizi yükseltmek
  • Duygu durumunuzu düzenlemek ve stresi azaltmak
  • Doğum sonrası depresyonu önlemek ve iyileşmesini hızlandırmak

Doğum sonrası egzersizleri

1- Kollarınız iki yanınızda uzatılmış şekilde sırtüstü uzanın. Gevşeyin. Kollarınızı yana doğru açın ve başınızın üzerine doğru hareket ettirin, derin bir nefes alın. Daha sonra avuçlarınızı birleştirin ve alnınıza getirin. Kollarınızı iki yanınıza koyun ve nefes verin. Bunu 4 – 5 kez tekrar edin. Bu egzersizi yapmaya doğumdan sonraki 2. gün başlayabilirsiniz.

2- Her iki kolunuz yanlarınıza uzatılmış şekilde sırtüstü yatın. Kollarınızı vücudunuzla 90 derecelik açı oluşturacak şekilde hareket ettirin ve gövdenizi sola doğru eğin. Sol eliniz yana aşağı doğru kayarken sağ elinizi başınıza değdirin. Eğilirken derin bir nefes alın. Daha sonra vücudunuzu düz hale getirin ve nefes verin. Aynı hareketi diğer yön İçin de yapın. Her iki yan için 4-5 tekrar yapın. Bu egzersizi yapmaya doğumdan sonraki 2. gün başlayabilirsiniz.

3- Her iki kolunuz yanlarınızda uzatılmış şekilde sırtüstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı pelvise doğru çekin. Daha sonra bükülü dizlerinizi karnınızın üzerine getirirken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Birkaç saniye bu şekilde durduktan sonra ayaklarınızı İlk pozisyona getirin. Egzersizi 4-5 kez tekrar edin. Doğumdan sonraki üçüncü günde başlayabilirsiniz.

4- Her iki kolunuz yanlarınızda uzatılmış şekilde sırtüstü yatın. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı sıkıca yere (veya yatağa) basın. Pelvisinizi yerden yavaşça kaldırın, ağırlığınız baş, omuzlar ve ayaklarda olacak (derin bir nefes alın). Vücudunuzun yerden kalkışıyla aynı anda pelvik taban kaslarınızı gerin (Kegel egzersizleri). Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun. Daha sonra gevşeyin ve vücudunuzu tekrar yere getirin. Vücudunuzu alçaltırken nefes verin. Bu egzersizi doğumdan sonraki üçüncü günden itibaren günde 3-5 kez yapın.

5- Daha antrenmanlı kadınlar için: Gövdenizi kaldırırken, dizlerinizi birbirine yakın tutmayın, olabildiğince açın.

6- Yere veya yatağa oturun. Vücudunuzu, ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışıyor gibi ileriye doğru uzatın. Bu hareketi önce dizinizi bükerek yapabilirsiniz. Daha sonra dizlerinizi düz tutarak ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Doğumdan sonraki 5. günden itibaren günde 5 kez tekrarlayın.

7- İki eliniz de başınızın altında, bacaklarınız düz şekilde sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı pelvise doğru çekin (nefes alın). Dizlerinizi ayırın ve olabildiğince yanlara doğru hareket ettirin (nefes verin). Dizlerinizi birleştirin ve bacaklarınızı düzleştirin (nefes alın). Dizlerinizi çekerken pelvik taban kaslarınızı gerin (Kegel) ve bacaklarınızı uzatırken gevşetin. Doğumdan sonraki 4. günden itibaren 2 – 3 kez tekrarlayın. 5. günden sonra 4-5 tekrar yapın.

8- Her iki kolunuz yanlarınızda uzatılmış şekilde sırtüstü yatın. Bacaklarınızı sırayla karnınıza çekin (sanki havada yürüyormuş gibi). Bu egzersizi doğumdan sonraki 4. gün 10 saniye boyunca yapın. 4. günden sonra 20 saniye boyunca yapın.

9- Daha zayıf kişiler için: havada yürümek yerine pedal çevirme hareketi yapabilirsiniz.

Karnınızın üstüne yatın, başınızı kollarınızın üzerine koyun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızla dairesel hareketler yapın. Bu hareketi doğumdan sonraki dördüncü gün yapmaya başlayın. 10 – 20 saniye boyunca yapın.

Karnınızın üstüne yatın, bacaklarınız düz, elleriniz birbirine tutulu, dirsekler yanlara açılmış, çene ellerin üzerinde olmalı. Başınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın (nefes alın) ve yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün (nefes verin). Doğumdan sonraki 6. günden itibaren 2-3 kez tekrarlayın.