Hamilelikte Hangi Karın Hareketlerini Yapabilirim?

Büyük olasılıkla, hamileliğin ikinci yarısında uzun süre sırt üstü yatmaktan kaçınmanız gerekse bile, bu sizin karın kaslarınızı çalıştıramayacağınız anlamına gelmez. Hatta, hamilelikle pelvik tabanı desteklemeye ve gittikçe büyüyen karnınız yüzünden denge bozukluğu yaratabilecek duruşunuzu korumaya yardım ettiklerinden dolayı karın kaslarının gücünü korumak çok önemlidir.

Tam mekikler, karın ezme hareketi ve yana bükülmeler kaçınılması gereken hareketlerdir. Bunun sebebi de orta karın kaslarının hamileliğin sonlarında ayrılmaya başlaması ve yukarıda adı geçen hareketlerin aralığı genişletme olasılığıdır.

Her şeye karşın, transversus egzersizini hamileliğin ortalarından sonuna kadar yapabilirsiniz; her pozisyonda uygulanabilen bu egzersizde iki elinizi göbek deliğinizin altına yerleştirin, derin bir nefes alın ve nefes verirken karın ve göbek deliğini omurganıza doğru çekin. Bu kasılmayı ona kadar tutarken normal nefes almaya devam edin ve hareketi on defaya kadar tekrarlayın.

Plank egzersizi (tahta pozu) faydalı çalışmalardan biridir. Yerde yüzüstü yatıp göbek deliğinizi sıkıca içeri çekin ve omuz hizasında yerleştirdiğiniz elleriniz veya dirsekleriniz üzerinde yeri iterek ve bacak kaslarınızı kullanarak kalkın. Ayrıca, vücudunuzun ağırlığının tek kol veya dirsek ve bacaklar tarafından taşındığı, yan plank hareketini de yapabilirsiniz. Dizlerinizi kırarak ve ağırlığınızı ayaklarınız yerine dizlere vererek de bu iki hareketi daha kolaylaştırabilirsiniz.

Pelvik tiltler sırtın olduğu kadar karın kaslarının da güçlenmesine yardımcı olur. Sırt üstü yere yatıp dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere basın, bel boşluğunuzu yere bastırırken karın ve kalça kaslarınızı içeri çekin ve sıkın.