Hamilelikte Neler Yemeli ve Nasıl Yemeli?

Hamileyken bebeğinizin yapı malzemesi yediklerinizdir. Eskilerin sözü bu nedenle doğrudur: “Hamile bir kadın iki kişilik yemelidir.” Ancak bu ne kadar doğrudur?

Cevap, “Evet, bu doğrudur” olur çünkü hamilelikte sağlıklı beslenmenin sizin ve bebeğinizin sağlığı üzerinde büyük bir etkisi vardır. Ancak bu, daha fazla yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu deyimin aslında anlatmak istediği, doğru yiyeceklerden daha fazla yemek ve hem bebek hem de annenin sağlığı için gerekli miktardaki besin öğelerinin alındığından emin olmaktır. Hamileliğinizin dokuz ayı boyunca vücudunuzu düzgün şekilde besleyemezseniz hem bebeğiniz hem siz bazı sonuçlarla başa çıkmak zorunda kalırsınız.

Ne kadar yemelisiniz?

Hamileyken besin aliminizi iki katına çıkarmanıza gerek yok. Aslında, gerektiğinden fazla yememek gerekir çünkü aşırı kilo alımına yol açar. İlk üç aylık dönemde çoğu kadının ekstra kaloriye ihtiyacı olmaz çünkü bebek henüz çok küçüktür ve büyümek için gıdaya ihtiyacı yoktur. Ancak biraz düşük kiloluysanız, ilk üç aylık dönem boyunca günde 100 ekstra kalori alabilirsiniz.

İkinci ve üçüncü üç aylık dönemler boyunca kadınların çoğu, günde yaklaşık 300 ek kaloriye ihtiyaç duyar, çünkü bebek hızla büyümekte ve büyümek için de daha fazla besine gerek duymaktadır.

Hamileyken ne tür gıdalar tüketmelisiniz?

Tükettiğiniz gıdalar, gelişmekte olan bebeğiniz için gerekli tüm vitamin, mi neral ve besinleri içermelidir. Tükettiğiniz gıdalar, süt ürünleri, tahıllar, protein, karbonhidrat, bol miktarda taze meyve ve sebze içerecek şekilde tüm gıda gruplarından olmalıdır.

Aşağıdaki tablo, hamilelikte hangi gıdadan ne kadar yiyeceğinizi belirle mede genel bir yol gösterici olarak kullanılabilir. Her gün, farklı gıda gruplarından tüketmelisiniz. Yiyeceklerinizin çeşitli olması, bebeğiniz ve sizin için o kadar çeşitli besin öğesi olması demektir.

Bazı besinler özellikle önemli olduğundan mutlaka bu besinleri tüketin. Kalsiyum kemiklerinizi korur ve bebeğinizin kemiklerinin gelişiminde yardımcı olur. Hamileyken veya emzirirken günde yaklaşık 1000 mg kalsiyuma ihtiyacınız vardır. Bu miktar, normal zamanda tüketmeniz gereken miktardan 400 mg daha fazladır. Aşağıda kalsiyum bakımından zengin bazı öğünlerin miktarları verilmiştir

  • Yoğurt 230 gr: 415 mg
  • Peynir 43 gr: 275 mg
  • Somon 85 mg: 181 mg
  • Ispanak 2 bardak: 120 mg

Diğer kalsiyum kaynakları arasında brokoli, sardalya, karalahana, turp ve lahana türleri gibi koyu yapraklı yeşillikler, güçlendirilmiş mısır gevrekleri, güç lendirilmiş portakal suyu, soya fasulyesi, güçlendirilmiş soya sütü, zenginleştirilmiş ekmek, tahıl ve waffle sayılabilir.

Demir, vücutta oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gerek lidir. Hamilelikte demir normalden daha fazla miktarda gerekir, çünkü annenin kan hacmi artar ve bebeğin kanı gelişmektedir. Beslenmenizdeki demir eksikliği erken doğum, düşük doğum kilosu ve bebekte anemi için risk faktörü olan demir eksikliğine bağlı anemiye sebep olur. Hamilelerin günde 27 mg demire ihtiyacı vardır (hamile olmayan kadınlarda ise günlük yaklaşık 18 mg).

Demirce zengin gıdalar:

  • Fasulye 1 bardak: 5 mg
  • Ispanak 2 bardak: 3 mg
  • Dana eti 100 gr: 3 mg
  • Kuzu eti 100 gr: 2,5 mg
  • Hindi 100 gr: 2,3 mg
  • Tavuk 100 gr: 1,2 mg
  • Somon 100 gr: 1,7 mg
  • Kuru kayısı 1/2 bardak: 2,1 mg
  • Brokoli 1/1 bardak: 2,1 mg

Demir, gıdalarda iki formda bulunur: “Hem” ve “non-hem” demir. “Hem” demiri kırmızı et, tavuk eti ve balık etlerindeki demirin %40’ını oluşturur. “Non-hem” demir ise hayvan dokusu ve bitkilerdeki (meyve, sebze, tahıl ve fındık) tüm demirin %60’ını oluşturur

“Hem” demiri kırmızı et, balık ve tavuk eti yiyerek alabilirsiniz. Demirce zengin bitkisel (non-hem demir) gıdalar arasında pişmiş fasulye, mercimek ve makarna bulunur. Birçok kahvaltılık mısır gevreği de demir bakımından zenginleştirilmiştir.

Doktorların çoğu, kadınların son üç aylık dönemlerinde, günlük demir takviyesi almasını önerir; ancak tüm hamilelik dönemi boyunca bol miktarda koyu yapraklı sebzeler (brokoli veya ıspanak gibi), tam buğday unu veya çilek tüketmek demir seviyesini doğal olarak artıracaktır. Demir içeren gıdalarla birlikte kahve veya çay içmekten kaçının, çünkü kahve ve çay vücudun demir emilimini etkiler.

Yağ Asitleri

Vücut hücrelerinin çoğalması İçin linoleik asit ve alfa linoleîk aside ihtiyacı vardır. Bu asitler özellikle hamilelikte, hücre üretimi ile yeni bir hayat oluştururken gereklidir. Bu tip yağ asitlerini bol miktarda içeren gıdalar arasında somon, ringa balığı, sardalya ve tatlı su balıkları bulunur. Bu balıklardan haftada 340 grama kadar tüketebilirsiniz. Haftada 170 grama kadar ton balığı tüketebilirsiniz. Bu balıkları tüketmenizde sorun yoktur çünkü çok miktarda cıva içermezler. Cıva, hamilelikte bebeğinize zarar verebilecek bir metaldir. Diğer yağ asidi kaynakları balık yağı, soya, yumurta, brokoli ve koyu yeşil sebzelerdir.

Keten tohumu ve keten tohumu yağlarının omega-3 yağ asitleri kaynağı olduklarını duymuşsunuzdur. Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar keten tohumunun hamilelikte zararlı olabileceğini göstermiştir. İnsanlarda hamilelik sırasında keten tohumunun etkilerini yeterince bilmiyoruz. Bu nedenle, hamileyseniz veya emziriyorsanız keten tohumu ya da keten tohumu yağı kullanmamanız İyi olur.

Folik Asit (B Vitaminleri)

Her hamileye folik asit bakımından zengin gıdalar tüketmesi söylenir. Peki neden? Folik asit kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve bebeğinizin nöral tüpünün beyin ve omuriliğe gelişmesinde önemli bir rol oynar. Aşağıda, hamilelikte günlük olarak önerilen folik asit miktarları verilmiştir:

  • Hamile kalmaya çalışırken: 400 mg
  • Hamileliğin ilk üç ayı: 400 mg
  • Hamileliğin 4-9 aylarında: 600 mg
  • Emzirirken: 500 mg

Folik asit düzeyinizde hızlı bir artış elde etmek için, günlük beslenmenize daha fazla ıspanak, lahana çeşitleri, karalahana ve marut ilave edin. Bu sebzelerden sadece bir tabak bile eklemek, neredeyse bir günlük folik asit ihtiyacınızı karşılar. Folik asit açısından zengin diğer gıdalar arasında kuşkonmaz, brokoli, portakal, papaya, greyfurt, üzüm, muz, kavun ve çilek bulunur. Özellikle folik asit bakımından zengin fasulye ve baklagiller arasında barbunya, kuru fasulye ve benekli fasulye bulunur. Küçük bir kâse dolusu mercimek (çeşidi fark etmez) önerilen günlük folik asit miktarını karşılar.

Avokado, bamya, Brüksel lahanası, ay çekirdeği, fındık, şeker pancarı ve karnabahar da folik asit içeren gıdalar arasındadır.

Çinko, vücudun hücre ve genetik maddelerinin temel yapıtaşı DNA’nın üretimi, tamiri ve işlevi için gereklidir. İhtiyacınız olan günlük çinko miktarım (yaklaşık 15 mg) hindi eti, dana eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk eti, badem, fasulye, buğday tohumu, yoğurt, yulaf, mısır, yumurta, güçlendirilmiş ekmek ve pişmiş kabuklu deniz ürünleri, özellikle de istiridye yiyerek karşılayabilirsiniz.

Manganez, (günde yaklaşık 2 mg) iyi üreme fonksiyonu için önemlidir. Diğer bir deyişle, bebek yaparken gereklidir. Ispanak, havuç, tam tahıllar, fındık, muz ve kuru üzüm çok iyi manganez kaynaklarıdır.

İyot, bebeğinizin beyin gelişiminde önemli olan bir diğer besindir. Uygun miktarda iyot almak için ya haftada üç kez balık yiyin (yüksek cıva içeren çeşitleri sınırlayın) ve/veya iyotlu tuz kullanın ya da hamilelik için iyot içeren bir multivitamin alın.

D vitaminini genellikle cildimiz vasıtasıyla güneş ışığından alırız ancak küçük bir miktarı yağlı balık, yumurta beyazı, margarin veya bazı süt çeşitlerinden gelir. D vitamini bebeğiniz kemik ve diş gelişimi için önemlidir ve D vitamini eksikliği kadınlarda kas zayıflığına ve ağrıya sebep olur. Eğer koyu renkli bir tene sahipseniz, vücudunuzun büyük bölümünü kıyafetle kapatıyorsanız ve zamanınızın çoğunu içeride geçiriyorsanız D vitamini eksikliğiniz olabilir.