Hamilelikten Önce Ezgersizler

Hamile kalmak; vücudunuzun yapabileceği en önemli işin başlangıcı olduğundan bir an önce harekete geçmelisiniz. Zinde bir vücut, zinde olmayanına kıyasla daha fazla enerji üretir ve bu enerjiyi çok daha etkin kullanır. Aerobik hareketleri (kalp atış oranınızı arttıracak her türlü egzersiz) organlarınızın ve dolaşım sisteminizin daha iyi çalışmasını sağlar.

Hamile kalmadan önce ve hamilelik sırasında egzersiz yapan kadınlar hamilelikleri sırasında zindeliklerini korurlar. Kasları güçlü ve zinde tutmak, bir kadına hamilelikle gelen fazladan ağırlığı daha rahat taşıyabilmesinde ve doğum sancıları sırasında ve doğumda sırt ve bacaklarına daha çok destek verebilmesinde yardımcı olur.

Yürüyüş ve bisiklete binmek, eşinizle de beraber yapabileceğiniz aktiviteler olduğundan, hamileliğe hazırlıkta izleyebileceğiniz eğlenceli yollardandır. Düzenli olarak haftada üç gün yapılacak bir aktivite haftada bir yapılacak yoğun ve yorucu bir aktiviteden çok daha yararlıdır.

Egzersiz yapmak ayrıca, hem bebeğe daha fazla oksijen gitmesini sağlar, hem de varis, hemoroit ve vücutta ödem oluşma risklerini düşürür, dolaşımı iyileştirir. Egzersiz fazla kilo almayı önleyerek ve doğum sonrası eski kilonuza dönmenizi kolaylaştırarak kalori yakmaya da yarar. Ayrıca iyi uyumanızı da sağlar.

Herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce her zaman doktorunuza danışın. Eğer düşük, prematüre doğum veya buna benzer başka problemleriniz olduysa doktorunuz egzersiz yerine alternatif aktiviteler önerebilir. Yoğun çalışmalar, -örneğin maraton hazırlığı gibi- döllenmenizi baskılayabilir.

Başlarken

Normalde egzersiz yapmıyorsanız, günlük rutininizde yapacağınız mevcut zindeliğinizi arttıracak küçük değişikliklerle başlayabilirsiniz. Alışveriş yaparken, ya da iş yerinde asansör yerine merdivenleri kullanmak, evde (varsa) merdivenleri koşarak çıkmak, yürüyen merdivenlerde durmadan yürümekte kalp atış hızınızı arttıran, vücudunuza oksijen girişini sağlayan ve kaslarınızın genel sıkılığını iyileştiren yöntemlerdir.

Gezme alışkanlığınızı değiştirin: Haftada bir otomobil yerine bisikletle seyahat edin, tren istasyonuna yürüyerek gidin, ya da otobüsten veya trenden birkaç durak önce inerek yolun geri kalanını yürüyün. Olağan hafta sonu gezintinizde değişiklik yaparak beş dakikalık koşu ya da hızlı yürüyüş yapın.

Bir Plan Oluşturmak

Haftada en az iki yada üç kez 20 dakikalık organize egzersizler yapın. Egzersizleri çeşitlendirin; farklı aktiviteler yapmanız sıkılmanızı önleyecektir. İyi egzersizler aşağıda belirtilen aerobik formlarını içerir:

  • Yüzme
  • Hızlı, sürekli yürüyüş
  • Jogging
  • Bisiklete binme (egzersiz bisikleti yada gerçek bisiklet)
  • Kürek çekme (egzersiz küreği de en az sudaki kayık kadar etkilidir)
  • Step, slide, az etkili aerobik veya kalistenik yapabileceğiniz egzersiz sınıfları
  • Tenis ya da diğer raketli sporlar.

Bir jimnastik salonundaki ağırlık yada dayanıklılık egzersizleri iyi dolaşım aktivitesi sağlayarak özellikle bazı kasların güç kazanmasını hedefler. Egzersizlerle ilgili en iyi çözüm her hafta ağırlık çalışması ile iki yada üç seanslık aerobik aktivitesini dönüşümlü olarak yapmaktır.

Egzersizlerinizi programlayın. Eğer düzenli bir gününüz ya da kursunuz varsa programa uymanız daha olasıdır. Bir arkadaşınızla birlikte egzersiz yapmanın motivasyonunuzu arttıracağını da görebilirsiniz. Üç ya da dört hafta sonra kendinizi daha güçlü, daha enerjik hissedecek, altı ya da sekiz hafta sonra da daha zinde görüneceksiniz.

Motivasyonunuzu sürekli tutmak için solunum sıkıntısı hissetmeye başlamadan önce ne kadar yürüdüğünüzü veya yüzdüğünüzü bir yere not edin. Haftalar ve aylar geçtikçe adım adım bir gelişme ve iyileşme olduğunu göreceksiniz.

Egzersiz yaparken kendinize iyi bakın. İyi beslenin, fazla sıcaktan kaçının.