Pelvik Taban Hareketlerimi Doğru Yaptığımdan Nasıl Emin Olurum?

Kadınlar bazen pelvik taban kaslarını sıkıştırdıklarım zannederken, örneğin diğer kaslarını, örneğin kalça kaslarını sıkarlar. Bunu kontrol etmenin bir yolu vajina ve rektumunuzun ağızlarını görebileceğiniz bir pozisyonda aynanın karşısına sırt üstü yatmaktır. Önce, nefes alıp kaslarınızı rahatlatın, sonra onları rektumdan başlayarak idrarınızı tutmayı sağlayan kaslara doğru gelerek sıkın. Anüsün sıkıştığını, anüsle vajina arasındaki dokunun yukarı kalkmaya başladığını ve vajinanın ağzının büzülmeye başladığını görmeniz gerekir. Londra’daki SimplyWomensHealth’de doğum öncesi ve doğum sonrası fizyoterapi uzmanı olan Maria Elliot’a göre “Bu yavaş ve güzel bir yukarı ve içe çekme hareketi olmalıdır”. Eğer bunu görmüyorsanız, doğru kasları çalıştıramıyor olma ihtimaliniz vardır, o zaman, ya tekrardan deneyin veya bir sağlık uzmanı ile görüşün.

Diğer bir tavsiye de, pelvik taban kaslarının kasılmalarını güçlendirmek için nefesinizi kullanmanızdır. Elliot “Nefesinizi dışarı verirken çok daha güçlü bir pelvik taban kasılması elde edebilirsiniz” diyor. “Sonuç olarak, pelvik taban kasları ile karın adaleleri ve diyafram bir kas silindiri gibi birlikte çalışırlar. Aşağıdaki o kasları çalıştırmak doğrudur ama sonunda pelvik tabanın diğer kaslarla bir takım halinde çalışarak koordineli bir hareket sağlaması gerekmektedir.”

Çoğu hastane günde beş kez beşer set uzun süreli kasma ve beş ila onar set de kısa süreli kasma hareketi yapmanızı tavsiye eder ama nasıl bir sıra uygulanacağının planı değişkendir. Elliot, bu hareketleri azaltıp, onların yerine bir miktar yavaş, uzun ve nefes kontrollü sıkıştırmalar yapılmasını önermektedir. Bu hareketi uygulamak için, nefesi göğüs kafesinize doldurun, sonra nefesi verirken önce pelvik taban kaslarınızı ve arkasından sanki sıkı bir kot giymeye çalışıyormuş gibi göbeğinizi içeri çekin. Nefes alırken bırakın ve nefes verirken kaslarınızı tekrar sıkın. Elliot, bu nefes verirken kasma hareketlerini, doğumun ardından mümkün olan en kısa zamanda başlayarak, tercihen yatakta veya koltukta yan yatar pozisyonda, on ikişerlik setler halinde günde üç kez yapmanızı öneriyor. Rahmin vajinanın içine sarkmaya başladığı tatsız bir durum olan rahim sarkmasını önlemek için doğumdan sonraki sekiz hafta süresince kabızlığa meydan vermemek ve ağır kaldırmamak da tavsiye edilir.

Pelvik taban egzersizlerinizi her gün düzenli yapmayı unutsanız da, önemli olan, arada sırada bile yapmanın hiç yapmamaktan daha iyi olduğudur. Onun için, haydi sıkmaya başlayın!